Los alimentos adecuados para comer antes y después de la actividad física

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Saber qué comer antes y después de un entrenamiento es clave cuando se hace una sesión intensa o larga (una hora o más). Un refrigerio antes del ejercicio puede darte energía, y comer después del ejercicio es importante porque es cuando tus células están preparadas para absorber carbohidratos y proteínas, dice Christy Alexon, profesora asociada de nutrición en la Universidad Estatal de Arizona en Phoenix.

Puede que tenga que experimentar con los alimentos y los tiempos para encontrar lo que es mejor para usted, pero aquí hay algunos conceptos básicos.

Si almorzaste a la 1:00 p. m. y planeas hacer ejercicio a las 2:00 p. m. o 3:00 p. m., no tienes que comer nada más. Pero si han pasado más de un par de horas desde que comiste, come un refrigerio una hora antes del ejercicio, dice Alexon. Trate de consumir de 20 a 30 gramos de carbohidratos y de 5 a 10 gramos de proteína, dice: «Evite todo lo que tenga un alto contenido de grasa o fibra, ya que llevará más tiempo digerirlo». Un plátano con mantequilla de maní, un huevo duro con tostadas o una barra de muesli y queso en tiras estaría bien.

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Los músculos queman glucosa para obtener energía. Los entrenamientos largos o intensos pueden agotar sus reservas y puede comenzar a usar sus músculos como combustible. Para ayudar a prevenir la pérdida de masa muscular, come dentro de los 45 minutos posteriores a tu cardio, preferiblemente antes, dice Alexon. Después del entrenamiento de fuerza, coma dentro de los 40 minutos para apoyar una mejor recuperación y desarrollo muscular. De cualquier manera, come algo con una proporción de carbohidratos/proteínas de 2:1, como un sándwich de atún en pan integral más una pieza de fruta.

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Asegúrese de beber suficientes líquidos antes, durante y después de sus entrenamientos para mantenerse hidratado. Según el American Council on Exercise, una persona puede perder un galón de agua o más ejercicio durante una hora, según la intensidad del ejercicio y la temperatura del aire. Recomienda beber de 17 a 20 onzas de agua dos horas antes de hacer ejercicio y de 7 a 10 onzas cada 10 a 20 minutos de ejercicio.

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