Como escritora sobre el sueño, conozco bien la importancia de dormir bien por la noche. La calidad de nuestro sueño es la base de nuestra salud general, ya que dormir mal afecta nuestras capacidades cognitivas a corto plazo y potencialmente incluso nuestra salud cardiovascular a largo plazo.
A nivel personal, día tras día, descubrí que era menos productivo, menos capaz de regular mis emociones y más propenso a coger la caja de galletas cuando dormía mal. Sin embargo, el sueño es algo que a menudo se me escapa. Ya sea debido a los pensamientos acelerados que me visitan antes de acostarme, al desplazarme por mi teléfono a altas horas de la noche o a que mis hijos me despierten en medio de la noche, un sueño de calidad es algo que escaseo.
Pero todo eso está a punto de cambiar, porque dormir mejor es mi objetivo número uno para 2024. Claro, estamos a solo unos días de comenzar el nuevo año, pero ya he tenido un gran comienzo (¿roncando?): aquí está como lo estoy haciendo ya estoy durmiendo mejor de mi vida.
1. Cenar primero
Recientemente adquirí el hábito de cenar más tarde de lo normal, lo que en consecuencia interrumpió mi hora de acostarme. No estoy solo en esto estudios muestran que comer comidas ricas en carbohidratos una hora antes de acostarse puede prolongar el tiempo que le lleva conciliar el sueño. Para evitar esto, ahora me aseguro de comer entre dos y cuatro horas antes de acostarme, lo que le da a mi cuerpo suficiente tiempo para digerir adecuadamente los alimentos antes de acostarme.
2.Haz de mi dormitorio un espacio relajante
Como escritor sobre sueños, he escrito durante mucho tiempo sobre la importancia de practicar buenas higiene del sueño. Una buena higiene del sueño significa hacer del entorno en el que se duerme un lugar propicio para dormir: esto significa limpiar la cama de cualquier desorden, obtener la temperatura adecuada y atenuar las luces. Pero a veces, mirar mi dormitorio a través del prisma de la higiene del sueño puede parecer una tarea ardua.
En cambio, ahora me estoy concentrando en hacer de mi habitación un lugar donde quiero retirarme y relajarme. Cerrar las cortinas, extender mi pijama y dejar mi libro listo en mi mesita de noche son pequeñas cosas que me dan ganas de estar en mi dormitorio. El resultado es el mismo (mi higiene del sueño ha mejorado), pero sólo he cambiado la forma de llegar allí.
3. Invierte en un protector de colchón
Mi colchón tiene seis años, lo que significa que es posible que deba ser reemplazado en un futuro próximo (recomendamos reemplaza tu colchón cada seis a diez años). La edad no es el único indicio de que mi colchón necesita ser reemplazado: he notado que ha comenzado a ablandarse ligeramente. Si bien mi colchón mantenía mi espalda en la alineación adecuada sin importar en qué posición dormía, ahora a menudo me despierto con un dolor punzante en la parte baja de la espalda cada vez que me giro boca abajo.
Para prolongar un poco más la vida útil de mi colchón, invertiré en un cubrecolchón nuevo para asegurarme de seguir recibiendo el apoyo que necesito y evitar noches de insomnio. Todavía no lo he comprado, pero le tengo echado el ojo al cubrecolchón Tempur-Pedic Tempur-Adapt para aliviar la presión de quienes duermen de lado como yo.
4. Use una máscara para los ojos
Usar una máscara para los ojos es una forma sencilla y económica de bloquear la contaminación lumínica, pero nunca antes me había molestado en usar una. Me regalaron una máscara para dormir por Navidad y ya sé que nunca volveré a dejar de usarla.
No me di cuenta de cuánto afectaba mi capacidad para conciliar el sueño la luz residual de la farola exterior y los distintos cargadores esparcidos por mi habitación. Ahora, si mis hijos necesitan encender la luz de noche o si me acuesto más temprano que otros miembros de mi familia, sé
5. Cambio mi teléfono por un libro
Todos sabemos que la luz azul emitida por tecnologías como las computadoras portátiles, los televisores y los teléfonos inteligentes inhibe la producción natural de melatonina de nuestro cuerpo, que es la hormona del sueño que nuestro cerebro produce antes de ir a dormir. Sin embargo, todavía me resulta difícil resistirme al atractivo de desplazarme antes de acostarme.
Poner mi teléfono en modo avión y leer un libro en la cama (en lugar de pasar la noche hojeando) ha sido lo más transformador para la calidad general de mi sueño. En lugar de sentirme cansada y nerviosa, apenas puedo leer algunas páginas de mi libro antes de apagar la luz y caer en un sueño profundo y reparador.
6. Toma un baño tibio
¿Alguna vez te has preguntado por qué a menudo sientes frío cuando estás cansado? Esto se debe a que nuestra temperatura corporal cae entre 0,5 y 1° F (0,3 a 0,6° C) cuando nos preparamos para dormir. Por eso es importante darse un baño tibio antes de acostarse. probado científicamente para inducir un sueño de calidad, ya que el descenso de temperatura que experimentamos al salir de un baño caliente imita el descenso de temperatura que experimenta nuestro cuerpo cuando se prepara para el descanso.
Si bien no tengo tiempo para bañarme todas las noches, tomé dos en la última semana y dormí tranquila y profundamente después de ambos. Si no te bañas (o no tienes tiempo para hacerlo), tomar una ducha caliente podría ser igual de efectivo.
7. Anota mis preocupaciones en un diario.
Incluso si he seguido todos los consejos anteriores, los pensamientos acelerados pueden alterar rápidamente mi sueño por la noche. Empecé a escribir mis preocupaciones en otra habitación antes de acostarme para romper el ciclo negativo de la rumia, que es cuando nos concentramos en los sentimientos negativos de angustia.
Intento no pensar demasiado en ello: dedico entre cinco y quince minutos a escribir todo lo que me preocupa, grande o pequeño. Llevar un diario funciona para mí y los estudios sugieren lo que también podría funcionar para dormir.
«Maven de internet exasperantemente humilde. Comunicadora. Fanático dedicado al tocino.»
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