Consejos para hacer ejercicio: formas sencillas de reducir la tensión muscular
¿Trabajar en la computadora todo el día hace que tus músculos se sientan tensos? Mira estos rasgos.
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Si alguna vez has corrido, saltado o te han dicho que tienes una buena postura, debes agradecerle a los músculos flexores de la cadera. Por otro lado, los dolores musculares y los problemas de inmovilidad también suelen estar relacionados con problemas dentro de este grupo muscular, problemas que normalmente pueden evitarse mediante ejercicios de fuerza y tonificación y técnicas de estiramiento comprobadas.
«Estirar los flexores de la cadera puede ayudar a prevenir y aliviar el dolor muscular», dice Loren Fishman, MD, profesor de medicina física y rehabilitación en la Universidad de Columbia. Sin embargo, es importante utilizar la forma correcta al estirar estos músculos; de lo contrario, podrías terminar haciendo más daño que bien.
¿Qué son los flexores de la cadera?
El grupo de músculos flexores de la cadera está formado por cinco músculos en la parte frontal del muslo y el área pélvica. Estos músculos ayudan con los movimientos de la cadera y las piernas y «desempeñan un papel importante tanto en la fuerza central como en la estabilidad de la cadera», dice Trevor Delaney, PT, DPT, médico primario de columna certificado y director del programa de fisioterapia de la Universidad de Pittsburgh Medical. Centro.
Estos cinco músculos incluyen el ilíaco, el pectíneo, el psoas, el recto femoral y el sartorio, cada uno de los cuales desempeña diferentes funciones relacionadas con la fuerza, el equilibrio y el movimiento. De hecho, sin estos músculos flexores de la cadera, no podría levantar las rodillas hacia el pecho, doblar el cuerpo hacia adelante a la altura de las caderas ni moverse con facilidad. «Estos músculos se utilizan cada vez que se camina», dice Wanda Evans, PT, DPT, especialista principal de la Asociación Estadounidense de Terapia Física.
¿Cuáles son los beneficios de estirar los flexores de la cadera?
Cuidar los músculos flexores de la cadera implica evitar el sedentarismo y realizar ejercicios de entrenamiento de fuerza como elevaciones de piernas, sentadillas, estocadas o peso muerto. También puede ser útil participar en cualquier entrenamiento o deporte que utilice los músculos de las piernas y los muslos. También es importante evitar movimientos o actividades desenfrenados que puedan tirar o desgarrar los flexores de la cadera. Dichos movimientos pueden incluir patadas, carreras de velocidad o cambios repentinos de dirección mientras se corre, por ejemplo. Monte Sinai.
La tensión o tensión en los flexores de la cadera puede causar complicaciones como «mala postura que provoca dolor lumbar o de cuello», dice Delaney; así como posibles problemas de cadera como “pinzamiento de cadera, tendinitis de los flexores de la cadera o cambios degenerativos en la articulación de la cadera”.
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Las lesiones musculares en esta zona y la tensión de los flexores de la cadera a menudo se pueden evitar mediante estiramientos específicos. «Asegurarse de mantener este grupo de músculos correctamente estirado puede ayudarle a evitar todas estas afecciones», dice Delaney. Estirar los flexores de la cadera también puede mejorar la movilidad y la función. «Estirar estos músculos ayudará a aumentar la longitud, aflojar las articulaciones y aumentar el rango de movimiento», dice Evans.
Cómo estirar los flexores de la cadera:
Se sabe que múltiples estiramientos apuntan y benefician a los flexores de la cadera. Algunos de los más populares recomendados por los expertos incluyen:
- Acuéstese en el suelo sobre su lado izquierdo con la pierna izquierda extendida mientras dobla suavemente la pierna derecha a la altura de la rodilla detrás de la espalda hasta que pueda sostener la parte superior del tobillo con la mano derecha. Mantenga la posición por un momento antes de cambiar al lado y pierna opuestos.
- Arrodíllese en el suelo con ambas rodillas antes de colocar la pierna izquierda frente a usted en un ángulo de 90 grados mientras coloca el pie plano en el suelo para arrodillarse solo sobre la rodilla derecha. Mantenga la rodilla hacia abajo con el pie extendido hacia atrás mientras desplaza el peso de la parte superior del cuerpo ligeramente hacia adelante (¡manteniendo la espalda recta!) hasta que sienta un estiramiento en la parte delantera de la ingle y el muslo derechos. Luego cambia de pierna y repite el ejercicio con la otra rodilla.
- Acuéstese boca arriba en el borde de una cama u otra superficie elevada mientras cuelga una pierna sobre el borde y dobla la otra pierna hacia usted mientras agarra suavemente detrás de esa rodilla para tirar de esa pierna hacia su pecho. Después de mantener la posición por un momento, gira tu dirección en la cama para repetir el estiramiento con la otra pierna.
Al realizar estos y otros estiramientos de los flexores de la cadera, es importante «mantenerlo en estiramiento cómodo sin forzar ningún movimiento», aconseja Delaney. Y si los estiramientos tradicionales de los flexores de la cadera no le convienen, Fishman dice que ciertas posturas de yoga como la postura del puente o la postura del camello también pueden ser efectivas para alargar estos músculos. «Solo tenga cuidado de no arquear los músculos. hacia atrás, sino que utilice los músculos de los glúteos y los isquiotibiales”, sugiere.
También es importante recordar que las diferentes edades y tipos de cuerpo tienen diferentes rangos de movimiento y flexibilidad, por lo que es posible que deba personalizar algunos estiramientos de los flexores de la cadera caso por caso. «Habla con tu fisioterapeuta si sientes dolor o hinchazón en alguno de estos músculos antes de realizar el estiramiento», aconseja Evans. «Y le recomiendo que consulte a un fisioterapeuta para analizar un programa personalizado para estirar estos músculos».
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