La actividad número uno que debe limitar para reducir el riesgo de demencia

Si alguna vez ha visto a un ser querido lidiando con demencia, sabrá que es una experiencia muy dura tanto para la persona que padece la afección como para sus seres queridos. La demencia no es una enfermedad específica; EL Centros de Control y Prevención de Enfermedades (CDC) afirma que es «un término general para la capacidad deteriorada para recordar, pensar o tomar decisiones que interfiere con la realización de las actividades diarias». En 2014, los CDC estimaron que aproximadamente 5 millones de adultos mayores de 65 años padecían demencia y predicen que esa cifra aumentará dramáticamente en las próximas décadas. Si bien todavía tenemos mucho que aprender, las investigaciones muestran que hay una actividad que vale la pena limitar para reducir el riesgo de demencia. Hablamos con dietistas para compartir qué implica esta actividad, cómo aumenta el riesgo de demencia y cómo realizar cambios para ayudarlo a prevenir esta afección.

¿Cuál es la actividad número uno que debe limitar para reducir el riesgo de demencia?

Para reducir el riesgo de demencia lo mejor que se puede limitar es el comportamiento sedentario. Cualquier tipo de movimiento ayuda porque el sedentarismo está relacionado con un mayor riesgo de demencia y otras enfermedades crónicas. Wan Na Chun (ella/ella), RDNun nutricionista dietista registrado, dice: «Las investigaciones muestran que el ejercicio es un factor protector para estas enfermedades, incluida la demencia».

Por ejemplo, un estudio de 2023 en Revista de la Asociación Médica Estadounidense (JAMA) encontró una asociación significativa entre conductas sedentarias y riesgo de demencia en adultos mayores. Un estudio de 2020 en Psiquiatría traslacional produjo resultados similares.

¿Cómo aumenta el sedentarismo el riesgo de demencia?

Como ya sabes, las investigaciones han encontrado un vínculo entre el comportamiento sedentario y el riesgo de demencia, pero ¿por qué existe esta asociación? Chun dice: «Aunque existe una fuerte asociación entre el riesgo de demencia y el comportamiento sedentario, se necesita más investigación para determinar si la relación es causal o asociativa». En otras palabras, la mayoría de los estudios disponibles encontraron que los adultos mayores que fueron más sedentarios a lo largo de su vida terminaron teniendo tasas más altas de demencia. Sin embargo, estos estudios fueron observacionales; no eran estudios experimentales que pudieran concluir que el comportamiento sedentario causas demencia.

Dicho esto, los investigadores tienen algunas ideas sobre por qué un estilo de vida sedentario está relacionado con tasas más altas de demencia. Sharon McCaskill, MA, RDNfundador de The Útil GF: Gluten Free Living with Confidence, explica que un estilo de vida sedentario impide el flujo sanguíneo al cerebro e interrumpe la producción de sustancias químicas esenciales que sostienen el cerebro.

Un estudio de 2021 en Fronteras en endocrinología descubrió que el ejercicio aeróbico aumenta los niveles de miocina catepsina B (CTSB), un biomarcador relacionado con la función cognitiva. Dado que algunos tipos de demencia son causados ​​por un flujo sanguíneo reducido al cerebro, la actividad física también es beneficiosa porque promueve un flujo sanguíneo saludable.

¿Cuánta actividad física es necesaria?

Chun y McCaskill recomiendan seguir las recomendaciones de actividad física establecidas por la Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE. UU. (USDHHS). Para los adultos, las recomendaciones son al menos 150 minutos de actividad aeróbica de intensidad moderada cada semana o 75 minutos de actividad aeróbica de intensidad vigorosa. Una actividad de intensidad moderada puede ser una caminata rápida, mientras que una actividad de intensidad vigorosa puede ser una carrera. Las directrices también recomiendan que los adultos realicen actividades de fortalecimiento muscular para todos los grupos musculares principales dos veces por semana. «Estas recomendaciones ayudarán drásticamente a reducir el riesgo de demencia, pero también mejorarán la salud general y los niveles de energía», dice Chun.

Hay algunas consideraciones adicionales para las personas mayores. Si tiene una condición de salud crónica, debe hacer cambios. Y si no puede realizar los más de 150 minutos completos a la semana o necesita cambiar el tipo de actividades que realiza, está bien. La idea es moverse más siendo consciente de lo que es seguro hacer. Además, el USDHHS recomienda que los adultos mayores también incorporen entrenamiento de equilibrio.

Incluso si estas recomendaciones parecen descabelladas en este momento, cualquier movimiento ayuda. Primero, el USDHHS recomienda moverse más y sentarse menos durante el día. De hecho, un estudio de 2021 en Red JAMA abierta descubrió que cualquier aumento en la actividad física, incluso una cantidad baja de actividad física ligera, se asociaba con un riesgo reducido de demencia en los adultos mayores coreanos. Además, un estudio de 2019 en Alzheimer y demencia descubrió que tan solo 10 minutos al día de actividad física de moderada a vigorosa se relacionaba con una mejor función cognitiva en los adultos mayores.

como moverse mas

Si estás leyendo esto y crees que eres bastante sedentario, primero respira. Es fácil estresarse por todo lo que cree que debe hacer por su salud, pero hacer pequeños cambios puede ser de gran ayuda.

Si 150 minutos te parecen abrumadores en este momento, piensa en cómo puedes encontrar pequeños momentos de movimiento a lo largo del día. Si tienes un trabajo sedentario, Chun recomienda caminatas cortas a lo largo del día, como una caminata de 15 minutos por tu vecindario o incluso una caminata de solo 5 minutos por tu casa. McCaskill sugiere configurar un cronómetro de movimiento para ayudarle a recordar tomar estos descansos.

Una vez que esté listo para incorporar entrenamientos más estructurados, dice McCaskill, “recomiendo planificar su actividad para asegurarse de realizarla. También puede resultar útil planificarlo con un amigo y convertirlo en una actividad social”.

También es útil experimentar con diferentes formas de ejercicio para ver cuál te gusta realmente. Se creativo. Quizás te guste bailar, escalar rocas, correr, andar en bicicleta, levantar pesas, hacer yoga, hacer hula hula, saltar la cuerda o cualquier otra cosa que acelere tu ritmo cardíaco.

La línea de fondo

Numerosas investigaciones han demostrado que cualquier cantidad de actividad física está relacionada con un menor riesgo de demencia, mientras que un estilo de vida sedentario puede aumentarlo. Todavía tenemos mucho que aprender sobre los mecanismos que subyacen a esta relación, pero vale la pena sentarse menos en la vida cotidiana para reducir el riesgo de demencia y enfermedades crónicas. Para ello, no tienes que preocuparte por realizar entrenamientos de una hora cada día; También ayuda tomar descansos para realizar caminatas cortas a lo largo del día. También puedes probar este ejercicio de flexibilidad, cardio y fuerza sentado para un entrenamiento accesible pero efectivo.